營養師建議的飲食催乳方法

營養師伍雅芬Arlene-Frances Wu
資深營養學家,同時是食物安全、自然療法及素食營養方面的專家。主張透過健康又美味的食物改善個人健康並預防疾病,視助人及幫自己Keep Fit,維持家人健康為終身職業。著作有《素身主義》、《營養師教你越吃越健康》、《七色營養素菜》等。

近年愈來愈多媽媽嘗試餵哺母乳!除了因為能和寶寶有更親密的接觸外,其營養價值亦十分高!母乳不但含有充足的蛋白質及脂肪,而且帶有媽媽的抗體,有助加強嬰兒的抵抗力。作為媽媽的我,亦深深感受到母乳餵養對寶寶和媽媽來說,都是一份不可替代的禮物。

然而,有很多媽媽卻因母乳不足而感到十分懊惱。雖然家人或陪月會為你準備不同上乳湯水,但可惜有時效果也未如理想。通常我會建議哺乳期的媽媽,要比平時多攝取300-500卡路里的食物及10-12杯流質飲品,以確保有足夠乳汁。

其實隨了傳統的食療及湯水之外,有很多食物對增加母乳質量也有一定的幫助。現在就讓我跟大家介紹一下適合產後媽媽進食的超級食物:

  1. 藍莓
    藍莓含有抗氧化素及纖維,是有助保持健康的。對於哺乳媽媽來說,藍莓能提供如碳水化合物一樣的能量,加上大量的維他命A、鉀,甚至鈣,既可為媽媽補充能量,又有助提升免疫力及改善水腫問題。
  2. 牛油果
    牛油果比香蕉提供多60%的鉀,大量的葉酸、維他命C、葉黃素和單元不飽和脂肪酸。這「好」的脂肪能有助泌乳,還可以降低血液膽固醇含量,保護心血管,有助改善新陳代謝。
  3. 乳酪
    乳酪是一種超級小吃,包含大量的鈣和益生菌,以及維他命B12、鎂等。對於素食者來說,豆漿乳酪可以額外為我們提供每日推薦蛋白質攝入量達12%,而還有大量維他命D和鈣,對媽媽和寶寶的頭髮生長及骨格健康也有幫助。
  4. 堅果
    大多數堅果提供大量纖維、維他命E、健康脂肪和鎂。堅果也是最好的植物性奧米加3脂肪酸來源之一。每天吃適量的堅果,除了可攝取健康油脂,還有益於餵哺母乳,而且還有助寶寶的眼睛和腦部發育。
  5. 蔬菜
    蔬菜富含鈣、纖維、維他命C和葉酸,還含有大量的鐵質。而在坐月期間,我最愛進食菠菜和蘆筍。菠菜含有豐富鐵質,可以預防貧血;而蘆筍則含有多種氨基酸、蛋白質及微量元素,可刺激催乳激素。
  6. 豆類
    豆類,如豌豆和扁豆等都非常適合素食者和純素食者,因為它們是蛋白質的良好來源。豆類脂肪含量低,膽固醇含量為零,並含有葉酸,鉀,鐵和鎂,有助提升母乳的營養價值。

至於市場上有這麼多為餵哺母乳而生產的補充品,作為精明的媽媽們,大家又應如何選擇一些有效而且有科學根據的產品去增加餵哺母乳的成功機會呢?我會建議大家選擇含有以下兩種成份的天然補充品:

  1. 葫蘆巴
    葫蘆巴來自印度和地中海的植物,是一種天然的西方草藥,有研究研究證實是有助提升母乳流量的。因為葫蘆巴含有「泌乳刺激素」(Galactogogues)的天然物質,是一種可刺激哺乳量激發的化學因子,令母乳量增加。曾有研究顯示,若媽媽連續14天服用葫蘆巴,是有助增加達65%母乳量的。
  2. 維他命B群
    維他命B群可增加大腦神經傳導物質血清素,血清素能幫助大腦從一個區域傳遞訊息到另一個區域,有助增加母乳量。除此之外,維他命B群也可以幫助減少哺乳時帶來的疲勞,同時補充因為餵哺而導致的營養流失。

最後,我亦希望提提各位餵哺母乳的媽媽,除了要注意飲食及選購適當的天然補充品外,擁有輕鬆的心情和充足的睡眠,對媽媽們來說也是十分重要的啊!媽媽們,加油呀!